Fizyoterapist açıkladı: Bu hareketler yaşa bağlı kas kaybı etkilerini büyük oranda azaltıyor
Yaşlanmak vücudumuzda birçok değişime neden oluyor. Gençlik dönemlerinde sahip olduğumuz birçok bedensel özellikleri yaşlılığa bağlı olarak kaybedebiliyoruz. Kas kaybı oluşumu da yaşlılığa bağlı olarak oluşan rahatsızlıklardan biri. Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, kas kaybı oluşumun etkilerini azaltmak için egzersiz yapılması gerektiğini açıklayarak, hareket önerilerinde bulundu. Detaylar haberimizde…
1
3
Yaşlılık, yaşam sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik gibi doğal ve zorunlu bir çağıdır. Yaşlanma ile birlikte meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra pek çok fiziksel, psikolojik ve çevresel faktör de rol oynar. Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun önemli bir nedeninin yaşlılık nedeniyle azalan fiziksel aktivite olduğunu söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Fzt. Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonra on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en çok sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.
2
3
KAS KAYBININ ETKİLERİNİ AZALTMAK İÇİN EGZERSİZ YAPILMALI!
Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) egzersizlerin en uygun egzersiz tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şöyle devam ediyor: “İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit hızla makine ile yapılan egzersiz) egzersizler seçilmelidir. Çünkü izometrik egzersizler, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke neden olur. Aralıklı çalışma, kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma şeklidir. Kompleks egzersizlerden kaçınılarak tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme bölümü ihmal edilmemelidir. Setler arasında 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”
3
3
''HAFTADA 2-3 GÜN EGZERSİZ YAPILMALI''
Egzersiz programının kişiye özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir egzersiz programını şöyle açıklıyor: “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli egzersiz yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”
